Potraviny obsahujúce vitamín D

Vitamín D je rozpustný v tukoch. Je nevyhnutný pre správne vstrebávanie vápnika v tráviacom trakte a pomáha udržiavať hladinu vápnika a fosfátu v krvi. Nedostatok tohto vitamínu môže viesť k krivici u detí a osteoporóze u dospelých.

Problém je v tom, že je ťažké získať potrebné množstvo vitamínu D z potravy, ale telo si ho vytvára samo pod vplyvom ultrafialových lúčov zo slnka.

Na získanie dostatočného množstva vitamínu D stačí len niekoľko minút slnečného žiarenia denne. Ak však žijete v oblasti, kde je väčšinu roka zamračené, budete mať tento vitamín nedostatok.

Lekári odporúčajú užívať 600 IU (medzinárodných jednotiek) vitamínu D (15 mcg) denne. Ak ho chcete získať výlučne z potravy, nájdenie potravín obsahujúcich vitamín D môže byť dosť náročné, hoci existujú. Patria sem nasledujúce:

Huby maitake

Huby maitake sú celkom chutné a majú nízky obsah kalórií. Jedna huba samozrejme neobsahuje veľa vitamínu D. Celá šálka nakrájaných húb však obsahuje viac ako 700 IU (17,5 mcg).

Okrem toho tieto huby obsahujú draslík a vitamín B. Vďaka svojej nutričnej hodnote sú huby maitake vo všeobecnosti prospešné pre zdravie. Ak si ich môžete dovoliť, jedzte ich často.

Halibut

100 g porcia ryby obsahuje 250 IU (6,2 mcg) vitamínu D.

Halibut Halibut je tiež dobrým zdrojom bielkovín, vitamínov skupiny B, zinku, horčíka a draslíka. Halibut obsahuje aj omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú pre telo veľmi prospešné.

Losos

Rybí olej obsahuje veľa vitamínu D a losos má obzvlášť vysoký obsah tuku. 100 g čerstvého ružového lososa obsahuje približne 400 IU (10,0 mcg) vitamínu D, zatiaľ čo losos nerka obsahuje približne 850 IU (21,2 mcg).

Losos Je tiež vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín, bielkovín a antioxidantu astaxantínu. Nebojte sa jesť mastné ryby. 170-gramový kus lososa obsahuje iba 200 kalórií.

Mlieko

Kravské mlieko prirodzene obsahuje málo vitamínu D, ale v USA sa oň počas výroby obohacuje.

Jeden pohár mlieka obsahuje približne 125 IU (3,1 mcg) vitamínu D, ako aj veľa vápnika, draslíka a bielkovín.

Náhrady mlieka, ako napríklad mandľové a sójové mlieko, sú tiež špeciálne obohatené vitamínom D a vápnikom, aby sa maximalizovali ich výhody. Dodávajú sa nesladené, sladené a ochutené. Tieto mlieka sa môžu používať namiesto kravského mlieka, ale ich výrazné chute ich robia nevhodnými pre všetky potraviny.

Pstruh

Pstruh – je ďalším dobrým zdrojom vitamínu D. Má jemnejšie mäso ako losos a tuniak.

100 g pstruha dúhového obsahuje približne 680 IU (17,0 mcg) vitamínu D, ako aj veľké množstvo bielkovín, minerálov a vitamínov skupiny B.

Vajcia

Niektorí ľudia sa žĺtkom vyhýbajú, pretože veria, že majú vysoký obsah tuku a cholesterolu. Obsahujú však vitamín D, takže na jeho získanie je potrebné zjesť celé vajce. Jeden žĺtok obsahuje približne 40 IU (1,0 mcg) vitamínu D.

VNÚTRI vajcia Má tiež vysoký obsah bielkovín a luteínu. Jedno vajce obsahuje približne 70 kalórií.

Lišky

Lišky sú dobrým zdrojom rastlinného vitamínu D. Jedna šálka týchto húb obsahuje približne 100 IU (2,5 mcg) tohto vitamínu.

Lišky majú vysoký obsah draslíka a nízky obsah kalórií – v jednom pohári ich je len 20.

Konzervovaný tuniak

100 g porcia konzervovaného tuniaka obsahuje približne 60 IU (1,5 mcg) vitamínu D. Jedna konzerva obsahuje 80 IU (2,0 mcg).

Konzervovaný tuniak je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, draslík, horčík, selén a zinok. Je skvelý do šalátov, sendvičov a mnohých ďalších jedál.

Potravinárske prísady

Vitamín D sa predáva aj ako doplnok stravy. Môže sa podávať samostatne alebo v kombinácii s inými živinami. Najčastejšie sa predáva v kombinácii s vápnikom. Doplnky vitamínu D sú vo všeobecnosti bezpečné, ak sa používajú podľa pokynov na etikete. Doplnky, rovnako ako všetky lieky, by sa mali uchovávať mimo dosahu malých detí, pretože veľké množstvo vitamínu D môže byť pre ne toxické. Pred užívaním doplnkov vitamínu D sa poraďte so svojím lekárom, najmä ak máte nejaké vážne zdravotné problémy.