9 potravín, ktoré obsahujú chudé bielkoviny

Kuracie alebo morčacie mäso bez kože

Biele mäso je najchudšia možnosť, ale aj tmavé mäso môže byť dobrou voľbou, ak odstránite kožu. Kuracie alebo morčacie mäso vám poskytne 25 gramov vysokokvalitných bielkovín a obsahuje aj vitamín B a selén. V nedeľu si na večeru upečte celé kura a zvyšky použite v pondelok na šalát a v utorok na náplň do sendviča.

90 % (alebo viac) chudého mletého hovädzieho mäsa

Chudé mleté ​​hovädzie mäso je zdrojom vysokokvalitných bielkovín a malé množstvo stačí na pokrytie vašej dennej potreby. Len 85 gramov poskytuje 22 gramov bielkovín, ako aj dobrú dávku železa, zinku a vitamínu B12. Veľkosť porcií si môžete regulovať pridaním nasekanej zeleniny alebo fazule k mletému hovädziemu mäsu alebo pridaním samotného mletého hovädzieho mäsa do šalátov, ako napríklad Taco šalát od Ellie Kriegerovej.

Fazuľa a šošovica

Tento vegetariánsky proteín je super zdravý a stojí za to ho konzumovať častejšie. Strukoviny nielenže telu dodávajú bielkoviny (9 gramov na pol šálky), ale obsahujú aj množstvo sýtej vlákniny, prospešnú listovú látku pre srdce a železo, ktoré je zdrojom energie pre telo.

Nízkotučné alebo odtučnené mliečne výrobky

Mliečne výrobky ako mlieko, jogurt, tvaroh a ricotta sú dobrým zdrojom chudých bielkovín. Pripravte si smoothie z jogurtu, odstredeného mlieka a vášho obľúbeného ovocia ako raňajky alebo desiatu na cesty. Natrite nízkotučnú ricottu na celozrnný toast, pokvapkajte medom a posypte tekvicovými semienkami a citrónovou kôrou pre chutné a zdravé raňajky.

Ryby a morské plody

Väčšina ľudí nekonzumuje dostatok rýb. Americká kardiologická asociácia odporúča konzumovať aspoň dve 100-gramové porcie týždenne. Majte poruke konzervy ľahkého tuniaka a aljašského lososa na varenie. rezne, náplň do sendviča alebo pridajte do šalátu.

Tofu a iné sójové výrobky

Sója je jedným z hlavných vegetariánskych zdrojov bielkovín. 0,5 šálky tofu obsahuje 8 – 10 gramov bielkovín (v závislosti od konzistencie produktu), zatiaľ čo 1 šálka edamame obsahuje 17 gramov. Tofu varené so síranom vápenatým tiež poskytuje zdravú dávku vápnika potrebného na budovanie kostí a edamame obsahuje pôsobivých 8 gramov vlákniny.

Orechy, orechové maslá a semená

Pokiaľ nemáte alergiu, orechy a semená sú nevyhnutnosťou vo vašom jedálničku. Štúdia Harvardskej univerzity zistila, že tieto potraviny majú silnejší vplyv na chudnutie ako mnohé iné potraviny. Okrem bielkovín obsahujú množstvo zdravých tukov a vlákniny. Prírodné arašidové alebo mandľové maslo je skvelou nátierkou na toast na raňajky. Zmiešajte tekvicové a slnečnicové semienka so sušeným ovocím a získajte energeticky vzbudzujúce popoludňajšie občerstvenie.

Bravčová panenka

Bravčová panenka, bravčová panenka a bravčová kotleta sú najchudšie kusy bravčového mäsa. Napríklad 85-gramová porcia bravčových kotliet obsahuje 23 gramov bielkovín, veľa vitamínov skupiny B (tiamín, niacín, B6 a B12) a iba 2 gramy tuku, ktorý má vysoký obsah nasýtených mastných kyselín.

Vajcia

Vajcia sú skvelým spôsobom, ako do svojho jedálnička pridať bielkoviny. Jedno vajce obsahuje 6 gramov bielkovín a iba 70 kalórií. Väčšina týchto bielkovín pochádza z bielkov, takže jednoduchý spôsob, ako zvýšiť obsah bielkovín v rannej omelete bez pridania príliš veľa nasýtených tukov a cholesterolu, je pridať viac bielkov. Myslite nielen na raňajky: natvrdo uvarené vajce si môžete pridať do šalátu na obed alebo si ho vziať so sebou ako prekvapivo sýte občerstvenie.



Hlasy: 11