10 tajomstiev zdravých koláčikov od nutričných poradcov

Urobte sušienky zdravšími

Sušienky sú obľúbenou maškrtou detí aj dospelých. Sú perfektným dezertom na pečenie pre hostí alebo na večierok. Väčšina tradičných receptov však vyžaduje príliš sladké a kaloricky husté sušienky plné masla, kryštálového cukru alebo čokolády. Je možné pripraviť sušienky zdravšie? Rozhodne! Tu je 10 tajomstiev, ktoré certifikovaní dietológovia a nutriční odborníci používajú pri miesení cesta na sušienky.

Tajomstvo 1: Nahraďte múku na pečenie celozrnnou pšeničnou múkou

Certifikovaná registrovaná dietologička, nutričná poradkyňa a foodblogerka Kayleigh McMordieová vždy nahrádza vo svojich sušienkach múku na koláč univerzálnou múkou. „Má viac vlákniny ako múka na koláč a väčšinou si nikto nevšimne rozdiel v chuti!“ vysvetľuje Kayleigh.

Tajomstvo 2: Pridajte mleté ​​ľanové, chia alebo konopné semienka

Vickie Shanta Retelny, registrovaná dietologička a autorka knihy „The Whole Body Diet for Dummies“, pridáva do cesta na sušienky mleté ​​ľanové, chia alebo konopné semienka. „Tieto semienka poskytujú nutričnú dávku energie vďaka omega-3 mastným kyselinám, ktoré sú prospešné pre celkové zdravie tela. Tieto mastné kyseliny zabraňujú zápalom a prispievajú k zdraviu vašich buniek, svalov, kĺbov, mozgu a srdca,“ vysvetľuje Retelny.

Tajomstvo 3: Zmenšite veľkosť sušienok

„Možno to znie smiešne, ale pečiem mini sušienky,“ hovorí Sarah Haasová, registrovaná dietologička a konzultačná nutričná poradkyňa a autorka knihy „Taco! Taco! Taco!“ z Chicaga. Haasová vyrába úžasne chutné tradičné sušienky, ale v mini verziách – jedno alebo dve sústa od každej. „Mini sušienky sú vhodnejšou veľkosťou porcie pre sladkosti. Majú menej kalórií a chutia rovnako. Navyše vyzerajú super roztomilo!“

Tajomstvo 4: Nahraďte vajcia roztlačenými zrelými banánmi

Ak chcete pripraviť vegánsky recept alebo jednoducho pridať viac rastlinných ingrediencií, registrovaná dietologička Jessica Spiro má pre vás riešenie. „Vo väčšine receptov na sušienky môžete každé vajce nahradiť zemiakovou kašou z jedného stredne zrelého banánu,“ hovorí Spiro. „To nielenže vytvára ľahšiu a žuvavejšiu textúru, ale aj sušienky sladí. Banány navyše dodávajú vlákninu, vitamíny a minerály, ako je draslík.“

Tajomstvo 5: Nahraďte cukor sušeným pyré v pomere 1:1

„Nahradením cukru sušeným slivkovým pyré zvýšite obsah vlákniny a živín v recepte a zároveň znížite obsah cukru, čo následne zníži kalórie a sacharidy,“ poznamenáva Erin Palinski-Wade, RD, CDN, CDD a autorka knihy Dvojdňová diabetická diéta. „Sladkosť a vlhká textúra sušeného slivky z neho robia zdravšiu alternatívu bez výraznej zmeny chuti alebo textúry.“

Tajomstvo 6: Znížte množstvo pridaného cukru o tretinu

Maggie Moonová, MS, RD, RD a autorka knihy The MIND Diet, hovorí: „V každom recepte znižujem cukor o tretinu. Sušienky sú určite o niečo menej sladké, ale stále sú lahodné. Začala som znížením cukru o štvrtinu a nevšimla som si žiadny rozdiel v chuti, takže odporúčam začať tam.“ Moonová vysvetľuje, že menej cukru znamená menej pálenia záhy a menej kalórií; a keďže rozdiel v chuti je zanedbateľný, je to ľahké víťazstvo.

Tajomstvo 7: Nahraďte polovicu masla gréckym jogurtom

Julie Lichtmanová, registrovaná dietologička z Philadelphie, hovorí: „V mojom recepte na sušienky nahrádzam približne polovicu masla plnotučným gréckym jogurtom.“ Lichtmanová vysvetľuje, že táto náhrada výrazne znižuje obsah nasýtených tukov a zároveň zachováva krémovú textúru!

Tajomstvo 8: Pridajte do cesta orechy

Jednoduchým doplnkom do každého receptu na sušienky sú nasekané orechy. „Pekanové orechy, mandle, arašidy, kešu orechy alebo pistácie – akékoľvek orechy, ktoré máte v špajzi,“ hovorí Toby Amidor, MS, RD, nutričná zástankyňa a autorka bestsellerov kuchárskych kníh. Do cesta na sušienky pridáva 0,5 – 1 šálku nasekaných orechov. „Orechy zvyšujú obsah zdravých tukov, vlákniny a bielkovín, ako aj vitamínu E, antioxidantu.“

Tajomstvo 9: Nahraďte niekoľko ingrediencií

Katie Morfordová, MS, registrovaná dietologička, pravidelne mení niekoľko ingrediencií vo svojom recepte na sušienky, aby boli zdravšie. „Začnem tým, že nahradím aspoň polovicu múky na koláč univerzálnou múkou, použijem tmavú čokoládu namiesto mliečnej a časť masla nahradím repkovým alebo olivovým olejom,“ hovorí Morfordová. To zvyšuje obsah vlákniny, živín, antioxidantov a zdravých tukov v sušienkach.

Tajomstvo 10: Domáce cesto bez vajec a múky

Angie Ashe, MS, RD, RD, športová výživová poradkyňa a majiteľka spoločnosti Eleat Sports Nutrition, pri výrobe sušienok pristupuje k bezpečnosti potravín. „Dva zdroje toxicity zo surového cesta na sušienky sú vajcia a múka. Takže pre zdravšiu alternatívu s rovnakou chuťou a konzistenciou rozmixujem v kuchynskom robote namočené kešu oriešky, mandľové maslo, ovsené vločky a trochu 100 % javorového sirupu na sladkosť,“ hovorí Ashe. Výsledkom by mala byť lahodná alternatíva cesta na sušienky s rovnakou konzistenciou, ktorú môžete bezpečne jesť surovú alebo piecť. „Výberom týchto ingrediencií konzumujete „dobré“ tuky, bielkoviny a železo – určite zdravšie ako tradičné cesto na sušienky,“ poznamenáva Ashe.