11 zdravých ranných návykov od nutričných poradcov

Zdravý začiatok dňa

Zamyslite sa nad tým: čo zvyčajne robíte každé ráno? Každý má svoju vlastnú rannú rutinu – zdravú alebo nie. Opýtali sme sa amerických odborníkov na výživu, aké návyky dodržiavajú každé ráno, a tu je to, čo nám povedali.

Vypite pohár vody

Mnoho nutričných poradcov prisahá na pohár vody ráno, vrátane Michelle Fumagalli, nutričnej poradkyne a majiteľky Fit Plate Nutrition. Fumagalli hovorí, že každé ráno pred raňajkami, čajom alebo kávou vypije približne 300 ml vody. „S manželom si navzájom pomáhame sledovať tento proces.“ Táto zodpovednosť je skvelý spôsob, ako si tento zvyk udržať! Fumagalli vysvetľuje, že naše telo pozostáva zo 60 % z vody. „Voda je nevyhnutná pre správne a optimálne fungovanie orgánov, tkanív a mnohých telesných funkcií. Vieme, aké dôležité je piť dostatok vody – tak prečo nezačať hneď po prebudení?“ Aj keď by ste od tohto zvyku nemali očakávať zázračné výsledky, pomôže vám obnoviť hydratačnú rovnováhu.

Vypite šálku horúceho čaju

Melissa Nieves (RD, MPH a zakladateľka blogu Fad Free Nutrition) miluje šálku horúceho čaju po prebudení. „Moje obľúbené sú zelený čaj, ibištekový čaj a kurkumový čaj. Zistila som, že horúci nápoj ráno ma upokojuje a pomáha mi začať deň v pokojnej nálade.“ Nieves dodáva, že čaj je dobrým zdrojom antioxidantov, ako sú polyfenoly a katechíny, ktoré „mi pomáhajú cítiť sa, akoby som začínala svoj deň zdravo!“

Ranná prechádzka

Ak je pre vás ťažké ráno vstať a nájsť si čas na raňajky, čo tak ísť sa prejsť o 6:30? Presne to robí Lisa Andrewsová, RD, MS, majiteľka Sound Bites Nutrition, každý deň. „Trikrát do týždňa sa stretávam s priateľmi o 6:30 na prechádzke po tom, čo deti odídu do školy.“ Miluje pravidelné prechádzky s priateľmi, pretože „si navzájom pomáhame dodržiavať režim. Ukazujeme sa, aj keď je zima alebo prší, a je to skvelý spôsob, ako zostať v kontakte. Chôdza tiež pomáha udržiavať zdravú hmotnosť a hladinu cukru v krvi, čo môže byť s pribúdajúcim vekom ťažšie zvládnuteľné.“

Raňajky

Odborníci na výživu skutočne praktizujú to, čo odporúčajú. Kathleen Meehan, MS, certifikovaná konzultantka pre intuitívne stravovanie, hovorí: „Je pre mňa nevyhnutné, aby som ráno niečo zjedla, inak som ospalá, malátna a hladná. Jedlo dodáva moje telo energii a pravidelné jedenie počas celého dňa je dôležitou súčasťou starostlivosti o seba. Vyhradím si čas na raňajky (aj keď je to rýchle občerstvenie alebo jedlo na cesty!), nech sa deje čokoľvek.“

Prax vďačnosti

Ranná rutina nie je vždy o jedle. Katie Doddová (členka Akadémie výživy a dietetiky a autorka blogu o geriatrickej výžive) hovorí, že každé ráno si zapíše aspoň päť vecí, za ktoré je vďačná. „Raňajky a cvičenie sú už dlho súčasťou mojej rutiny, ale praktizovanie vďačnosti zmenilo spôsob, akým začínam svoj deň. Vďačné myslenie mi pomáha vážiť si, kto som a čo mám, a pomáha mi robiť lepšie rozhodnutia počas dňa.“

Pridajte si bielkoviny do raňajok

Nie je dôležité len to, kedy jete, ale aj to, čo si do raňajok zaradíte. Michelle Loyová, registrovaná dietologička v spoločnosti Go Wellness (personalizovaná nutričná terapia), hovorí: „Je nevyhnutné zaradiť do raňajok každý deň zdroj kvalitných bielkovín – zvyčajne vajcia, jogurt alebo orechové maslo.“ Bielkoviny sa trávia pomalšie, takže sa po jedle budete cítiť dlhšie sýti. „To nielen uspokojí môj hlad, ale aj stabilizuje moju hladinu energie, čo mi pomáha sústrediť sa pri práci,“ hovorí Loyová.

Naplánujte si večeru

Niekedy ranné rutiny zahŕňajú plánovanie, ako to robí Casey Barnes, majiteľka blogu Mama Knows Nutrition. „Predtým, ako začnem svoj deň, sa vždy rozhodnem, čo si v ten večer pripravím na večeru. Skontrolujem, či mám ingrediencie, a ak mám pár minút, niektoré z nich si pripravím. Na konci dňa som unavená a potrebujem rýchlo pripraviť večeru pre rodinu. Zdravá večera je oveľa jednoduchšia, ak mám všetko pripravené. Navyše sa večer nebudem cítiť zahltená a rozptýlená!“

Do raňajok zaraďte aspoň dve skupiny potravín

Je dôležité nielen pamätať na raňajky, ale aj udržiavať rovnováhu, ako to robí Ilana Buchbinder, MSc v biotechnológii a detská dietologička. Buchbinder dbá na to, aby jej raňajky obsahovali aspoň dve skupiny potravín, čo „pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi a zabezpečuje dostatok vlákniny, bielkovín a/alebo zdravých tukov“. Medzi jej obľúbené raňajkové kombinácie patrí zeleninová omeleta s ovocím, ovsené vločky so škoricou a orechmi alebo cereálie s vysokým obsahom vlákniny s mliekom.

Pena na mlieko do kávy

Namiesto toho, aby sa Joan Salge Blake (profesorka na Bostonskej univerzite a moderátorka podcastu o zdravom životnom štýle SpotOn!) ponáhľala do kaviarne po sofistikovaný nápoj, investovala do napeňovača mlieka. „Moju kávu vďaka nej nerozoznáte od cappuccina a je to lacnejšie ako ísť do kaviarne,“ hovorí Salge Blake. „Z nutričného hľadiska si do šálky pridávam aspoň 1/3 šálky odstredeného mlieka, ktoré pení lepšie ako plnotučné mlieko. Po tretej (a poslednej) šálke kávy som si do rannej rutiny pridala aspoň pohár mlieka. A mlieko je lahodným zdrojom vápnika, draslíka a vitamínu D – troch živín, ktoré mnohým ľuďom v strave chýbajú.“

Strávte 5 minút cvičením jogy

„Aby mi tráviaci systém fungoval ako hodinky, okrem zdravej stravy pravidelne ráno cvičím jogu – krúženia, predklony a strečing,“ hovorí Cheryl Mussatto, klinická nutričná poradkyňa, mimoriadna profesorka a autorka knihy „Vyživený mozog“. Mussatto vníma jogu ako druh vnútornej masáže orgánov. „Toto ranné cvičenie zlepšuje krvný obeh v črevách, čo pomáha tráveniu a znižuje plynatosť, kŕče a nadúvanie.“

Držte sa rutiny

Pre mnohých ľudí je dôležité dodržiavať dôsledný denný režim. Toby Smithson (autor knihy Diabetes Meal Planning for Dummies a zakladateľ DiabetesEveryDay) hovorí, že dôslednosť je kľúčom k zvládnutiu cukrovky. „Každé ráno, či už doma alebo na cestách, sa držím rovnakého režimu.“ Smithsonove raňajky zahŕňajú celozrnné ovsené vločky s mandľami, škoricou a sladidlom spolu so sójovými klobásami pre extra bielkoviny. „Keď cestujem, môžem si tieto raňajky vziať so sebou. Pre extra bielkoviny vmiešam konopné semienka. Príjemným bonusom je, že na tieto raňajky potrebujem iba vriacu vodu alebo mikrovlnnú rúru.“