10 zdravých návykov nutričných poradcov

Jednoduché kroky k lepšiemu zdraviu

Výživoví poradcovia učia ľudí, ako sa zdravo stravovať, a samozrejme, riadia sa vlastnými radami. Každý z nich má však svoj vlastný individuálny prístup k udržiavaniu zdravého životného štýlu. Požiadali sme niektorých certifikovaných výživových poradcov, ktorých poznáme, aby sa s nami podelili o svoje tajomstvá úspechu.

Prijímajte viac kalórií skôr počas dňa

„Keď sa snažíte kontrolovať svoju váhu, má zmysel raňajkovať sami, obed zdieľať s priateľom a večeru dať nepriateľovi, ako hovorí staré príslovie. Výskumníci nedávno predpokladali, že konzumácia väčšiny kalórií večer môže poškodiť váš pás a zvýšiť ukladanie tuku. Začnite svoj deň zdravými raňajkami a rozložte si kalórie počas celého dňa, aby ste večer zjedli menej.“

- Joan Salge Blake, ED, RD, LD, FADN, autorka knihy Výživa a vy

Varte doma

„99 percent jedál si pripravujem doma. Keď jem „svoje jedlo“, presne viem, čo jem, a som si istý, že sa potom budem cítiť dobre. Je pre mňa oveľa jednoduchšie pripraviť si zdravé a výživné jedlo doma, ako keď musím jesť vonku. A domáce jedlá sú ekonomickejšie, čo sa mi, samozrejme, tiež páči.“

- Sarah Haasová, certifikovaná a licencovaná konzultačná dietologička a nutričná poradkyňa v Chicagu v štáte Illinois

Dajte prednosť zelenine

„To znamená, že v strede taniera mám vždy zeleninu všetkého druhu (najmä listovú zeleninu a kapustovitú zeleninu). Napríklad môžem zjesť zvyšky z včerajšej večere na lôžku zo zeleniny, pripraviť si čokoľvek (napríklad pizzu, cestoviny alebo burritos) s väčším množstvom zeleniny alebo začať jedlo polievkou či šalátom, aby som si každý deň zabezpečila dostatok fytonutrientov a vlákniny.“

- Julianna Heaver, MS, RD, CPDN, ​​​​CPT, autorka kníh Rastlinná výživa (Sprievodca idiota) a Vegetariánska strava.

Natiahnutie pred spaním

„Mojím najprospešnejším zvykom je strečing každý večer, kombinácia jogy, pilatesu a strečingových cvičení. Zvyčajne pozerám televíziu alebo počúvam hudbu a zároveň precvičujem ohýbače bedrových kĺbov, hamstringy, lýtka, hrudník, chrbát a ruky. Tento zvyk mi umožnil dosiahnuť dobrú flexibilitu, silu, rovnováhu a úľavu od stresu. Neviem si bez neho predstaviť deň.“

- Cheryl Mussatto, MS, RD, RD, Jedzte zdravo, RD

Pridajte do každého jedla viac živín

„Vždy, keď je to možné, do svojich jedál pridávam malé, na živiny bohaté doplnky. Napríklad do ovsených vločiek vmiešam ľanové semienko kvôli omega-3 mastným kyselinám, na rýchly obed si dám plátky paradajok a listy baby špenátu, na desiatu si namáčam celozrnné krekry do guacamole, ktoré je zdravé pre srdce, a pri príprave omáčky na špagety na večeru pridávam do mletého hovädzieho mäsa huby, papriku, cibuľu a mrkvu. S týmito malými doplnkami počas dňa môžete zvýšiť nutričnú hodnotu svojej stravy bez toho, aby ste sa museli vzdať svojich obľúbených jedál.“

- Jessica Ivey, registrovaná dietologička a nutričná poradkyňa

Pridajte trochu rozmanitosti

„Je ľahké nechať sa uniesť rutinou cvičenia a zdravého stravovania, takže rada pridávam rozmanitosť. Vždy skúšam nové recepty a hľadám nové spôsoby, ako sa hýbať: od dlhej prechádzky po farmárskom trhu až po piknik na pláži, existuje množstvo príležitostí, ako zapojiť celú rodinu do fyzickej aktivity a zdravého stravovania.“

- Dana Angelo White, RD, RD, registrovaná dietologička, nutričná poradkyňa, autorka knihy „The Healthy Air Fryer Cookbook“ a majiteľka spoločnosti Dana White Nutrition, Inc.

Jedzte sušené slivky (áno, sušené slivky!) každý deň

„Každý rok musíme čoraz viac premýšľať o zdraví našich kostí. Približne tretina žien a 20 percent mužov si po 50. roku života zlomí kosť v dôsledku osteoporózy. Teraz môžete konať, aby ste posilnili a udržali si zdravie kostí! Tu je jeden z mojich obľúbených spôsobov: Takmer každý deň zjem päť až šesť sušených sliviek. Štúdia Osteoporosis International ukazuje, že tento zvyk môže pomôcť predchádzať úbytku kostnej hmoty. Rada si sušené slivky pochutnávam alebo ich krájam a pridávam do šalátov.“

- Amy Gorin, MS, RD, majiteľka spoločnosti Amy Gorin Nutrition v New Yorku.

Začnite svoj deň vodou

„Jedným z mojich najlepších denných návykov je vypiť dva veľké poháre vody hneď po prebudení. Vždy sa cítim trochu dehydrovaný, keď sa zobudím, a viem, že si dám kávu, takže voda mi pomáha naštartovať hydratáciu ráno.“

- Sarah Flugradt, MS, RD, LLD, autorka knihy Rovnováha: Jednoduché recepty pre kuchára, ktorý miluje všetko jedlo

Nájdite si čas na vytvorenie jedálneho lístka

Plánovanie jedál vám šetrí čas a peniaze, znižuje plytvanie potravinami a pomáha vám vyvážiť a spestriť stravu. Každý víkend si vyhradím pol hodiny až hodinu na plánovanie týždenného menu a naplánovanie raňajok, obedov, desiat a večerí. Moje menu je založené na tom, čo už mám v kuchyni, čo je momentálne v akcii v miestnych supermarketoch, aké sezónne ovocie a zelenina sú k dispozícii a aké sú preferencie mojich detí. Na základe môjho plánu si tiež vytváram nákupný zoznam, čo mi šetrí čas v obchode s potravinami.

- Jessica Levinsonová, MS, registrovaná zdravotná sestra, registrovaná zdravotná sestra/NCDN.

Pripravte sa večer

„Keď po večeri upratujem stôl, zbalím si aj zajtrajší obed, pripravím všetko na rannú kávu a povesím deťom oblečenie. Vďaka tomu mám viac času stráviť raňajky s rodinou bez toho, aby som sa musela ponáhľať. Dobré návyky vedú k zdravšiemu životnému štýlu.“

- Stacy Cluxton Michael, registrovaná dietologička, Cluxton Consulting