Zdravé stravovanie cez víkendy: 10 tipov od nutričných poradcov

Ako sa vyhnúť pokušeniu

Víkendy sú často náročnejšie na udržanie zdravej stravy. Nie ste obmedzení pracovným rozvrhom a práve v tomto období si často doprajete alebo si doprajete nezdravé maškrty. Ako sa teda nutričným poradcom darí odolávať pokušeniu a vyberať si zdravé potraviny? Požiadali sme 10 nutričných poradcov, aby sa podelili o svoje najlepšie tipy na zdravé víkendové stravovanie.

Cvičte každú sobotu ráno

„Posledné tri roky sme s manželom cvičili s osobným trénerom v sobotu ráno,“ hovorí Amber Pankoninová (nutričná poradkyňa, moderátorka podcastov a inštruktorka na University of Nebraska-Lincoln). Ako jej to pomáha jesť zdravšie? „Viem, že v sobotu musím vstávať skoro, čo ma motivuje jesť zdravo aj v piatok večer, vyhýbať sa alkoholu a chodiť spať včas. V sobotu ráno, keď sa zobudím, si dám ľahké raňajky. Po tréningu cítim pocit úspechu, čo ma motivuje jesť zdravšie aj celý víkend.“

Zdravé a čisté kuchynské prostredie

„Zdravé stravovanie je jednoduchšie, keď ste obklopení zdravým jedlom,“ hovorí Heather Mangieri, konzultantka pre výživu a fitness a autorka knihy Fueling Young Athletes (Dopĺňanie mladých športovcov). Preto si Mangieri udržiava kuchyňu zásobenú. „Nemôžete jesť to, čo nemáte, takže zámerne nenosím domov „lákavé“ jedlá,“ vysvetľuje. To neznamená, že Mangieri neje sladkosti a iné maškrty, len ich robí menej dostupnými. „Sadnúť do auta a ísť do zmrzlinárne si vyžaduje viac úsilia ako otvoriť chladničku a nabrať kopček zmrzliny do misky. Moje pravidlo znie: Ak to chcem, musím si to kúpiť.“

Nákup potravín na týždeň v sobotu ráno

Maya Feller, nutričná poradkyňa z New Yorku, chodí v sobotu o 8:00 nakupovať potraviny. „Uistím sa, že chladnička je zásobená zdravými a vyváženými jedlami, dopĺňam zásoby v špajzi a kupujem čerstvé sezónne ovocie a zeleninu,“ hovorí. „To, že mám doma chutné a čerstvé jedlo, ma inšpiruje k vareniu a jedeniu farebných jedál.“

Začnite každé ráno s 20 gramami bielkovín.

Počas pracovných dní začína Samantha Cassettyová, nutričná poradkyňa a odborníčka na chudnutie, svoje ráno proteínovými smoothies bohatými na ovocie a zeleninu. Cez víkendy si raňajky môžete pripraviť v pohodovom tempe. „Začínam proteínovými palacinkami vyrobenými z dvoch ingrediencií (vajíčko a banán). Sú rovnako chutné a výživné,“ vysvetľuje. Keď jeme, je dôležité nielen cítiť sa fyzicky spokojní, ale aj spokojní s výberom jedla. Tieto raňajky poskytujú oboje. „Navrch ich dávam čučoriedky a orechové maslo, takže palacinky sú ešte chutnejšie vďaka rôznym farbám a príchutiam.“

Nakupujte a pripravujte zeleninu v nedeľu

Marisa Mooreová, nutričná poradkyňa a MBA, sa delí o svoju nedeľnú rutinu. „Nakrájam cibuľu, papriku a mrkvu, ktoré budú základom pre woke-fry, omelety a polievky počas celého týždňa, a tiež pečiem alebo pečiem sezónnu zeleninu. Keď mám veľa zeleniny pripravenej, jedlo je rýchle.“ Mooreová tiež často varí fazuľu v tlakovom hrnci v nedeľu.

Venujte fyzickej aktivite aspoň 30 minút

To znamená vyhradiť si v sobotu a nedeľu aspoň pol hodiny, čo môže byť náročné. „Som matkou aktívnych chlapcov a ich aktivity začali ovplyvňovať moje bežné sobotné tréningy v posilňovni,“ hovorí Jenna Braddock (športová nutričná poradkyňa a osobná trénerka v Make Healthy Easy and Off-Season Athlete). „Viem, že fyzická aktivita akéhokoľvek druhu mi pomáha udržiavať zdravý životný štýl.“ Ako hovorí aj Pankonin, pravidelné cvičenie a fyzická aktivita vedú k ďalším zdravým návykom vrátane zdravého stravovania. „V pondelok ráno nebudem mať pocit, že musím začať odznova a všetko budovať nanovo,“ vysvetľuje Braddock.

Rozmaznávajte sa s mierou

Amy Goodsonová, nutričná poradkyňa a konzultantka z Dallasu, hovorí, že aj keď si dopraje jedlo v piatok a sobotu večer, robí to v rozumných medziach. „Ak mám chuť na kalorické občerstvenie, ako sú čipsy so špenátom a artičokovým dipom, na večeru si dám lososový šalát.“ Goodsonová tiež odporúča vychutnať si dezert aspoň raz týždenne a kontrolovať si porcie.

Nevynechávajte jedlá

Mnoho ľudí cez víkendy vynecháva raňajky alebo obedy v očakávaní večere v reštaurácii. „Pre mňa je to úplne vylúčené,“ hovorí Jessica Levinsonová, odborníčka na výživu a autorka knihy „52-týždňový plánovač jedál“. „Okrem raňajok a obeda si často dám aj malé občerstvenie predtým, ako idem do reštaurácie – takto nie som úplne hladná, keď si sadnem k stolu.“ Levinsonová tiež vysvetľuje, že „jedenie počas celého dňa udržiava môj metabolizmus v chode a zabraňuje mi opitosti z koktailov alebo vína, čo ma často vedie k nezdravým jedlám alebo prejedaniu sa.“

Sadnite si k stolu s celou rodinou

Christy Wilsonová (konzultantka v University of Arizona Campus Health Services a majiteľka Christy Wilson Nutrition) si cez víkendy vyhradzuje čas na posedenie s rodinou. „Počas víkendov mám zvyčajne viac času na nakupovanie a varenie a snažím sa ho čo najlepšie využiť!“ Je lákavé jesť vonku stále aj počas dní pracovného pokoja, ale Wilsonová hovorí, že dobre zásobená chladnička ju povzbudzuje k príprave zdravých domácich jedál pre celú rodinu.

Jedzte v rovnakom čase

Víkendy nemajú štruktúru pracovného týždňa, ale stále je dôležité dodržiavať pravidelný stravovací režim. „Vždy raňajkujem, obedujem a večerám – aj keď nie nevyhnutne v rovnakom čase ako počas pracovných dní,“ hovorí Ginger Hultin, registrovaná dietologička a majiteľka ChampagneNutrition. To zaisťuje konzistentnosť a zabraňuje vynechávaniu jedál. „Či už ide o brunch s priateľmi, obed na cestách alebo slávnostnú večeru v reštaurácii, dbám na to, aby som počas víkendov, keď som vonku, jedla pravidelne,“ vysvetľuje Hultin.