11 spôsobov, ako pridať viac vlákniny do svojho jedálnička

Hrušky

Jedna hruška obsahuje 5 gramov vlákniny. Ovocie jedzte čerstvé, v sendvičoch s mandľovým maslom alebo si z neho pripravte smoothie.

Recept: Zelerová šťava s hruškou

Malina

Bohatý obsah vlákniny v malinách pochádza z drobných semienok, ktorými sú posiate. Jeden šálka týchto nízkokalorických, sladkokyslých bobúľ obsahuje 8 gramov vlákniny. Vychutnajte si maliny s jogurtom na raňajky, ako desiatu alebo ako dezert.

Ovsené vločky

Čo môže byť lepšie na chladné ráno ako miska horúcej ovsenej kaše? Táto obilnina je vynikajúcim zdrojom rozpustnej vlákniny, ktorá pomáha znižovať cholesterol. Začnite svoj deň porciou ovsených vločiek a získate 4 gramy vlákniny. Pre ďalšie 3 gramy poukladajte navrch plátky banánov (alebo ešte lepšie, vmiešajte banán do kaše počas varenia pre krémovejšiu textúru).

Artičoky

Každý artičok obsahuje 10 gramov vlákniny a iba 65 kalórií, vďaka čomu je ľahkým, no zároveň sýtym doplnkom akéhokoľvek jedálnička.

Zelený hrášok

Mrazený hrášok je rýchly a jednoduchý spôsob, ako pridať do jedla viac zeleniny. Má veľmi vysoký obsah vlákniny: 9 gramov na šálku.

Celozrnné špagety

Výmena bežných cestovín za celozrnné cestoviny zdvojnásobí váš príjem vlákniny: 6 gramov na šálku. Prechod na celozrnný chlieb alebo cestoviny je jednoduchý spôsob, ako do svojho jedálnička pridať vlákninu a celozrnné obilniny.

Mandľový

30 gramov alebo 24 orechov obsahuje 4 gramy vlákniny. Skombinujte mandle s jablkom alebo hruškou ako rannú desiatu a získate takmer polovicu denného príjmu vlákniny.

Fazuľa

Strukoviny sú jedným z najlepších zdrojov vlákniny, s 12 až 19 gramami na šálku. Naplňte ich čiernou fazuľou, pripravte si fazuľovú polievku s escarole alebo pridajte cícer do zelených šalátov.

Bulgur

Zo všetkých celozrnných obilnín má varený bulgur najviac vlákniny: 8 gramov na šálku.

Zimná tekvica

Šálka ​​tekvice obsahuje 6 gramov vlákniny. Zahrejte sa miskou krémovej polievky alebo ňou nahraďte cestoviny. špagetová tekvica.

Popcorn

Popcorn sa považuje za celozrnnú obilninu a je bohatý na vlákninu. Po príprave v mikrovlnnej rúre obsahujú 3 šálky tejto chrumkavej pochúťky 4 gramy vlákniny a iba 90 kalórií. Nemáte na to správne vybavenie? Vložte 3 polievkové lyžice popcornu do papierového vrecka, niekoľkokrát preložte vrch, aby vrecko neprasklo, a ohrievajte v mikrovlnnej rúre, kým praskavé zvuky neustúpia.