8 krokov k zdravšiemu srdcu

Jedzte ovocie a zeleninu

Ovocie a zelenina nielenže obsahujú veľa vitamínov, minerálov a vlákniny, ale majú aj nízky obsah kalórií a sú bohaté na antioxidanty, ktoré chránia naše bunky pred poškodením voľnými radikálmi. Pridanie týchto potravín do vášho jedálnička nemôže byť jednoduchšie. Pridajte viac zeleniny do polievok, šalátov a sendvičov a podávajte ich s vajíčkami, ryžou a cestovinami. Medzi jedlami si dajte čerstvé ovocie. Navštívte miestny farmársky obchod a zistite, aké sezónne ovocie a zelenina sú dostupné vo vašej oblasti.

Venujte pozornosť príjmu vlákniny

Ovocie, zelenina, celozrnné obilniny, orechy a strukoviny (ako napríklad fazuľa a šošovica) majú vysoký obsah vlákniny. Strava s vysokým obsahom vlákniny môže pomôcť obmedziť chuť do jedla a udržať tráviaci systém pod kontrolou. Vláknina má aj ďalšie výhody: nerozpustná vláknina z orechov, celozrnných obilnín a semien pomáha predchádzať zápche, zatiaľ čo rozpustná vláknina z potravín, ako sú ovsené vločky, jablká, orechy a bobule, pomáha znižovať cholesterol. Snažte sa prijať aspoň 25 gramov vlákniny denne.

Skúste si obľúbiť nízkotučné mliečne výrobky

Znížte príjem kalórií a príjem tukov s vysokým obsahom nasýtených mastných kyselín, ktoré upchávajú tepny. Nahraďte plnotučné mliečne výrobky, ako je plnotučné mlieko, syr, kyslá smotana a smotanový syr, odstredeným alebo 1 % mliekom, nízkotučným jogurtom, smotanovým syrom Neufchâtel a nízkotučnými syrmi.

Zaraďte do svojho jedálnička zdravé tuky

Znížte príjem tukov s vysokým obsahom nasýtených mastných kyselín, ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v mäse a plnotučných mliečnych výrobkoch. Vyhýbajte sa trans-tukom (hydrogenovaným olejom), ktoré sa nachádzajú v kupovaných pečive, pochutinách a vyprážaných jedlách. Jedzte viac potravín bohatých na nenasýtené mastné kyseliny, ako sú olivový a repkový olej, orechy, avokádo, orechové maslá a olivy. Nemusíte sa úplne vyhýbať tukom; jednoducho si častejšie vyberajte zdravé tuky.

Znížte príjem soli

Denný príjem sodíka pre zdravého dospelého človeka je 2,3 gramu – približne 1 čajová lyžička soli. Keďže nadmerná konzumácia sodíka môže prispieť k vysokému krvnému tlaku a ochoreniu obličiek, ľudia s týmito ochoreniami by mali konzumovať 1,5 gramu soli denne (alebo aj menej). Bohužiaľ, mnohí konzumujú približne 4,7 gramu denne. Veľká časť sodíka v ich strave pochádza zo spracovaných potravín, takže príprava čerstvých potravín doma vám môže pomôcť konzumovať výrazne menej sodíka. Na zvýraznenie chuti jedla používajte bylinky a koreniny a vždy si vyberajte nízkosodíkové verzie polievok, vývarov a omáčok kupovaných v obchode.

Vyberte si omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny

Štúdie ukázali, že omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny pomáhajú znižovať hladinu triglyceridov (krvných tukov), udržiavať „dobrý“ cholesterol (HDL) a znižovať riziko náhleho infarktu alebo mozgovej príhody, ako aj krvných zrazenín. Najlepšími zdrojmi omega-3 sú mastné ryby, ako je losos, makrela, sleď a sleď, a rastlinné potraviny, ako sú ľanové semienka a vlašské orechy.

Viac sa hýbte

Nadváha a nedostatok fyzickej aktivity môžu výrazne zaťažovať vaše srdce a prispievať k srdcovým problémom. Cvičenie je kľúčom k zdraviu srdca a kontrole hmotnosti, preto sa snažte absolvovať aspoň jeden 30-minútový stredne intenzívny tréning denne. To vám nielen pomôže schudnúť, ale aj zlepší hladinu HDL (dobrého) cholesterolu.

Daj si trochu vína

Štúdie ukázali, že alkohol vo víne, pive a liehovinách môže pomôcť chrániť srdce. Červené a biele vína tiež obsahujú antioxidanty prospešné pre srdce. Ak nepijete alkohol, nezačínajte, ale ak áno, pite s mierou (maximálne jeden pohár denne pre ženy a dva pre mužov).