10 alternatív mäsa odporúčaných odborníkmi na výživu

Vegetariánske triky

Či už sa snažíte stať vegetariánom alebo jednoducho chcete do svojho jedálnička zaradiť viac rastlinných potravín, pri hľadaní alternatív mäsa je dôležité myslieť nekonvenčne. Opýtali sme sa 10 registrovaných dietológov, čím vo svojich jedlách nahrádzajú časť (alebo všetko) mäso, a tu je to, čo nám povedali.

Baklažán

„Milujem baklažán pre jeho všestrannosť a plniace vlastnosti, vďaka čomu je skvelou alternatívou k mäsu,“ hovorí Jackie Nugent, registrovaná dietologička a autorka kuchárskej knihy o cukrovke All Natural. „Jednou z jedinečných živín, ktoré baklažán obsahuje, je nasunín, prospešný antokyán. Je dôležité jesť ho so šupkou!“ Jedným z Nugentiných obľúbených spôsobov použitia tejto zeleniny sú vegánske mini sendviče s baklažánom a „slaninou“. Na prípravu „slaniny“ baklažán nakrája na tenké kolieska, potrie extra panenským olivovým olejom, dochutí kokosovým cukrom, morskou soľou, údenou paprikou, čili práškom a cesnakovým práškom a potom ho pečie pri nízkej teplote do chrumkava.

Keďže baklažán nie je čistý proteín, Nugent radí: „Len sa uistite, že pri tomto jedle prijímate bielkoviny z iných potravín, ako je napríklad hummusový predjedlo alebo fazuľový šalát.“

Tofu

„Tofu je skvelým zdrojom bielkovín: pol šálky extra pevného tofu obsahuje 22 gramov,“ hovorí Amy Gorin, MS, RD, RD, majiteľka Amy Gorin Nutrition. Jej obľúbené spôsoby prípravy tofu sú grilovanie, restovanie a pridávanie do domácej zeleninovej polievky. „Zistila som, že extra pevné tofu funguje v jedlách najlepšie, keď sa pripravuje jedným z týchto spôsobov, ale ak chcete pridať tofu do smoothie, použite mäkký variant.“

Šošovica

„Ako vegetariánka rada pripravujem mäsové jedlá, ako sú mäsové guľky alebo tacos, bez mäsa,“ hovorí Natalie Rizzo, MS, RD, autorka knihy „Základný sprievodca výživou pre bežcov“. „Zelená šošovica je mojou obľúbenou alternatívou k mäsu, pretože je veľmi sýta a má vysoký obsah bielkovín: 1/2 šálky suchej (asi 1/2 šálky varenej) šošovice obsahuje 13 gramov bielkovín.“ Jedným z Rizzových obľúbených receptov so šošovicou sú jej šošovicové guľky. Zelenú šošovicu kombinuje so strúhankou, parmezánom, korením a vajíčkom a potom guľky pečie v rúre.

Jackfruit

Jackfruit je skvelá rastlinná alternatíva so 6 gramami vlákniny a takmer 6 gramami bielkovín na porciu. Je tiež bohatý na vitamíny A a C, draslík a horčík. To je čiastočne dôvod, prečo je jackfruit obľúbený u Mandy Enright, MS, RD, RD, a autorky niekoľkých blogov o výžive a podcastu Nutrition Nuptials. „Textúra jackfruitu je veľmi podobná dusenému mäsu a určite prevezme chuť toho, v čom ho varíte,“ vysvetľuje Enright. Rada používa jackfruit v sendvičoch s trhaným bravčovým mäsom, grilovaných tacos, chilli, polievkových polievkách a ázijských jedlách, ako je kari a ryža teriyaki.

Šampiňóny

Huby sú obľúbenou alternatívou mäsa pre mnohých odborníkov na výživu, ale šampiňóny (obyčajné aj kráľovské) sú obľúbené u Sarah Flugradt, MS, RD, registrovanej dietologičky v Salubrious RD, najmä ako náhrada mletého hovädzieho mäsa v tacos. „Pri restovaní nakrájaných húb používam rovnaké korenie, ako je chilli prášok, rasca, cesnakový prášok a paprika,“ hovorí Flugradt. „Ich textúra je podobná hovädziemu mäsu a korenie ich robí lahodnými.“ Hubové tacos sa stali obľúbenými pre rodinu Flugradt. „Moje deti milujú huby a poriadne si ich pochutnávajú na zelenine, vďaka čomu sú v našej kuchyni super zdravou vegetariánskou alternatívou. Navyše, huby sú často o polovicu lacnejšie ako mleté ​​hovädzie mäso, takže môžete výrazne ušetriť.“

Tempe

„Tempeh je skvelou a výživnou alternatívou k tofu, ak je pre vás textúra dôležitá,“ hovorí Ginger Hultin, hovorkyňa Akadémie výživy a dietetiky a majiteľka spoločnosti ChampagneNutrition. Tempeh je fermentovaný sójový produkt, ktorý mu dodáva vlastnosti podporujúce trávenie. „Vďaka výrobnému procesu – pri ktorom sa sójové bôby namáčajú, varia, fermentujú a formujú do blokov – má tempeh textúru podobnú mäsu a možno ho krájať a pripravovať rôznymi spôsobmi,“ vysvetľuje Hultin, ktorá rada nahrádza rozdrobeným tempehom mäso v tacos alebo marinuje kúsky tempehu na pridanie do sendvičov alebo wrapov. Tempeh neobsahuje nasýtené tuky ani cholesterol, ale je bohatý na živiny, ako sú bielkoviny, železo, vitamíny skupiny B a vápnik.

Quinoa

„Je to čistý proteín!“ nadšene hovorí Manuel Villacorta, MS, registrovaný dietológ, autor a rečník. „Najväčšou výzvou pre vegetariánov je nájsť rastlinný zdroj všetkých potrebných aminokyselín, ktorý nepochádza zo strukovín, a jediným obilným riešením je quinoa.“ Je to celozrnná obilnina a len jeden pohár obsahuje 8 gramov bielkovín a je úplne bezlepkový. Quinoa je neutrálnym základom pre mnohé jedlá, pomáha vegetariánom získať potrebné živiny a zároveň sa stravovať jednoducho a pestro. Villacorta pridáva quinou do šalátov, mieša ju s pečenou zeleninou, pripravuje z nej kašu a dokonca ju používa ako základ na pizzu.

Portobello huby

Tieto huby sú obľúbené u Kary Harbstreet, MS, registrovanej dietologičky zo Street Smart Nutrition, do jedál ako hamburgery a fajitas. „Majú pevnú, hustú textúru, ktorá absorbuje grilované chute a žuje sa ako šťavnatá placka. A na rozdiel od varenia mäsových placiek nie je potrebné žiadne náčinie na urýchlenie procesu.“ Ak sa nesnažíte o 100 % vegetariánske jedlo, Harbstreet odporúča primiešať huby do mletého hovädzieho mäsa na hamburgery alebo nahradiť niektoré mäso v iných receptoch. „Pri ďalšej príprave domácich hamburgerových placiek skúste zmiešať 50 % nasekaných alebo nakrájaných húb s 50 % mletého hovädzieho alebo morčacieho mäsa.“

Vlašské orechy

Kristen Smith, MS, RD, RD, zakladateľka 360 Family Nutrition a hovorkyňa Akadémie výživy a dietetiky, odporúča namočiť vlašské orechy a potom ich nasekať. „Namočenie vlašských orechov na hodinu do vody a ich nasekanie im dodá textúru podobnú mletému hovädziemu mäsu,“ vysvetľuje Smith. „Ak chcete použiť drvené orechy ako plnku do tacos, dochuťte ich korením na tacos a olivovým olejom. Dokončite krémovou avokádovo-koriandrovou omáčkou.“

Sójové mäso (textúrovaný rastlinný proteín)

„Sójové mäso má textúru a vzhľad mletého mäsa, takže výrazne nezmení jedlá, ktoré tradične obsahujú mleté ​​mäso,“ hovorí Samantha Harmon, MS, registrovaná dietologička a nutričná poradkyňa v Nutritioning Life. Harmon používa sójové mäso v mäsových omáčkach, lasagnách, hovädzích sendvičoch a chilli.