Zdravá obilná misa s tuniakom a pečenými sladkými zemiakmi v pikantnom jogurtovom dresingu

Hlasy: 1

Čas: 40 minút.
Zložitosť: ľahko
Porcie: 4

Nutričná hodnota na porciu:

Veľkosť porcie: 1 z 8 porcií
Kalórie 258, celkový tuk 6 G., nasýtené tuky 1 G., bielkoviny 15 G., sacharidy 37 G., vlákno 5 G., cholesterol 14 mg, sodík 627 mg, cukor 6 G.

Táto zdravá misa z hnedej ryže a tuniaka je plná zeleniny a má žiarivú chuť vďaka pikantnej jogurtovej omáčke a pečeným sladkým zemiakom s kurkumou. Môže sa pripraviť z čerstvých surovín alebo z vašej špajze a mrazničky. Konzervovaného tuniaka a sladké zemiaky skombinujte so šťavnatým coleslawom s mrkvou, edamame a množstvom zelenej cibuľky. Posypte sezamovými semienkami a vychutnajte si toto výživné jedlo, ktoré vás zasýti na celé hodiny.

V receptoch sa používajú odmerky s nasledujúcimi objemami:
1 pohár (st.) - 250 ml.
3/4 šálky (porcia) - 180 ml.
2/3 šálky (porcia) - 160 ml.
1/2 šálky (porcia) - 125 ml.
1/3 šálky (porcia) - 80 ml.
1/4 šálky (porcia) - 60 ml.
1 polievková lyžica (PL) - 15 ml.
1 čajová lyžička (čajová lyžička) - 5 ml.
1/5 čajovej lyžičky (čajovej lyžičky) - 1 ml.

Ingrediencie pre recept:

2 stredne veľké sladké zemiaky, ošúpané a nakrájané na 2 cm kúsky.
2 polievkové lyžice tmavého sezamového oleja
3/4 čajovej lyžičky mletého zázvoru
3/4 čajovej lyžičky mletej kurkumy
3 šálky mrazenej varenej hnedej ryže (asi 700 g)
1/4 hlávky červenej kapusty, jemne nastrúhanej (asi 2 šálky)
2 malé mrkvy, očistené a nakrájané na tenké pásiky
2 veľké limetky, prekrojené na polovice (1 polovicu nakrájajte na mesiačiky na servírovanie)
3/4 šálky nízkotučného bieleho gréckeho jogurtu
1 PL rybacej omáčky
2 ČL čili pasty, ako je sambal oelek
1,5 čajovej lyžičky medu
2 x 140 g konzervy tuniaka dlhoplutvého vo vode, scedeného
1 šálka mrazených lúpaných fazúľ edamame, rozmrazených
2 zelené cibuľky, nakrájané na tenké plátky
Pražené sezamové semienka na servírovanie

Návrhy na nahradenie ingrediencií

Odporúčame

Recepty s podobnými ingredienciami: sladký zemiak, tuniak, fazule edamame, hnedá ryža, vápno, červená kapusta, rybia omáčka, Sambal Olek, sezamový olej, mletý zázvor, kurkuma, med

Príprava jedla podľa receptu:

Predhrejte rúru na 230 °C a vysteľte plech na pečenie alobalom.
Na pripravenom plechu na pečenie premiešajte sladké zemiaky s 1 polievkovou lyžicou sezamového oleja, 1/2 čajovej lyžičky zázvoru, 1/2 čajovej lyžičky kurkumy, 1/4 čajovej lyžičky soli a čerstvo mletým čiernym korením podľa chuti, kým nie sú rovnomerne obalené. Pečte, kým sladké zemiaky nie sú mäkké a zlatisté, pričom v polovici pečenia premiešajte, približne 30 minút.

Medzitým zohrejte mrazenú hnedú ryžu podľa pokynov na obale; udržiavajte v teple. V stredne veľkej miske zmiešajte nakrájanú kapustu, mrkvové prúžky, šťavu z polovice limetky, štipku soli a pár štipiek čierneho korenia, dôkladne obaľte zeleninu dresingom a rovnomerne ho rozotrite.
Šťavu zo zostávajúcich dvoch polovíc limetky vytlačte do malej misky. Pridajte jogurt, rybaciu omáčku, chilli pastu, med, zvyšnú 1 polievkovú lyžicu sezamového oleja, 1/4 čajovej lyžičky zázvoru a 1/4 čajovej lyžičky kurkumy, štipku soli a trochu čerstvo mletého čierneho korenia a premiešajte. Ochutnajte a podľa potreby dochuťte soľou a korením.
Teplú ryžu rozdeľte do 4 plytkých misiek (asi 3/4 šálky na porciu). Navrch dajte pečený šalát zo sladkých zemiakov, kapusty a mrkvy, tuniaka (asi 1/4 šálky na porciu), edamame a nakrájanú zelenú cibuľku.
Pokvapkajte koreneným jogurtovým dresingom, posypte opečenými sezamovými semienkami a podávajte s mesiačikmi limetky na vytlačenie šťavy.

Kategórie: