Zdravé recepty s použitím celozrnných obilnín a obilnín

Zdravé stravovanie je oveľa jednoduchšie, keď ste sýti a plní energie. Tieto výživné jedlá a pečivo obsahujú zdravé celozrnné obilniny (ovos, pohánka, špalda, celozrnná pšenica a ďalšie), ktoré vám pomôžu získať energiu.

Sendvič s pečeným cesnakom a bylinkami

Chutný a zdravý sendvič z celozrnného chleba s pečeným cesnakom a čerstvými bylinami. Tieto sendviče si môžete pripraviť ako desiatu alebo ako predjedlo na sviatočný stôl. Kombinácia ingrediencií je dosť nezvyčajná. Cesnak pečený v rúre mu dodáva nielen mäkkú textúru, ale aj jemnejšiu chuť, ktorá v kombinácii s bylinkami a syrom vynikne. Opečte sendviče v rúre na grile, kým nebudú pokryté syrovou kôrkou, a vychutnajte si ich.

Ovsené vločky s kukuricou

Ovsené vločky nemusia byť sladké; hodia sa aj do slaných jedál. Rizoto, talianske jedlo, ktoré sa zvyčajne pripravuje z ryže Arborio, sa dá pripraviť aj z ovsených vločiek nakrájaných na kocky – je to zdravá a chutná verzia. Podávajte ich na večeru s grilovanými krevetami alebo sumcom.

Cajunská hláskovaná

Špalda je druh pšenice, ktorý sa v každodennej strave mnohých ľudí nespravodlivo nedostatočne využíva. Napriek tomu je skutočne úžasnou prílohou. Po uvarení špalda získa príjemne pevnú textúru a teplú, orieškovú chuť. Túto chuť dokonale dopĺňa kajunské korenie. Špaldu si vopred uvarte a potom ju na panvici zmiešajte s restovanou zeleninou, korením a kanadskou slaninou. Na rozdiel od bežnej slaniny má nižší obsah tuku a viac pripomína šunku. Výsledné jedlo je celkom zaujímavé, kombinuje živé chute a kontrastné textúry.

Celozrnná špaldová kaša s malými cestovinami

Pripravte si celozrnné jedlo – šalát z hustého, orieškového farra. Je dostupné vo veľkom v obchodoch s potravinami a obchodoch so zdravou výživou, ako aj v balených celozrnných výrobkoch.

Mäkké ovsené sušienky s hrozienkami

Mäkké ovsené sušienky sa pečú zo zmesi pšeničnej múky a ovsených vločiek. Časť masla sa nahrádza jablkovým maslom, ktoré je v podstate korenené jablkové maslo. Dodáva sušienkam ľahkú vláčnosť a nádhernú arómu. Do hotového cesta vmiešajte namočené hrozienka a upečte.

Pšeničná kaša s vlašskými orechmi a sušenými čerešňami

Celá tvrdá pšenica je najzdravšia a najobľúbenejšia medzi tými, ktorí dodržiavajú zdravú stravu. Hoci jej varenie trvá dlhšie ako u iných obilnín a cereálií, výsledok stojí za to. Jej neuveriteľnú textúru, prospešné vlastnosti a vynikajúcu chuť umocňujú ďalšie ingrediencie vrátane vlašských orechov, šťavnatého zeleru, sušených čerešní a čerstvých byliniek.

Tekvicové sušienky s celozrnnou múkou

Kľúčovou ingredienciou týchto sladkých, slaných a vlákninových sušienok je celozrnná cestovinná múka. Vyrába sa z mäkšej pšenice ako bežná celozrnná múka, vďaka čomu majú sušienky mäkkú a ľahkú textúru.

Celozrnná pizza so salámou a mozzarellou

Aj pizza s klobásou sa dá pripraviť zdravo a s nízkym obsahom kalórií. Len niekoľko tenkých plátkov salámy na celozrnnom ceste dodá pizzi rovnako slanú a žiarivú chuť ako bohatšie ingrediencie, ale bez pridaných kalórií a tuku.

Jačmenná kaša s malými cestovinami

Toto jedlo sa pripravuje z lúpaného jačmeňa, ktorý na rozdiel od svojho príbuzného perlového jačmeňa prechádza menej spracovaním a obsahuje viac živín a vlákniny. Jeho varenie trvá dlhšie, ale konečným výsledkom je lahodná kaša s pevnými, chrumkavými zrnami. Jemne nakrájané špagety tvoria lahodnú prílohu k jačmeňu. Pridajte ich 15 minút pred koncom varenia a duste v kuracom vývare s cibuľou orestovanou na masle. Toto malé množstvo ďalších ingrediencií dodá vašej jačmennej kaši bohatú chuť. Podávajte ako samostatné jedlo alebo ako prílohu k mäsu a omáčke.

Banánové muffiny s vlašskými orechmi a otrubami

Verí sa, že pridanie otrúb do akéhokoľvek pečiva ho okamžite urobí oveľa zdravším a diétnejším. Tieto muffiny si môžete vychutnať bez výčitiek svedomia, pretože sú plnené nielen zdravými otrubovými vločkami, ale aj celozrnnou múkou bohatou na vlákninu a ovocím, ktoré im dodávajú prirodzenú sladkosť. V ceste sa používa nízkotučná kyslá smotana. Muffiny sú úžasné, prekypujú lahodnou chuťou a arómou banánov, ktorú harmonicky dopĺňajú vlašské orechy, škorica a štipka muškátového orieška.

Celozrnný pšeničný Freekeh s tromi bylinkami

Freekeh sa vyrába z pšenice, ktorá sa zozbiera mladá, kým sú zrná ešte mäkké, a potom sa praží. Pochádza z Blízkeho východu, kde sa často používa do lahodných príloh. Po uvarení získava z pevných zŕn príjemne žuvaciu textúru a prejavuje sa jeho oriešková chuť s jemnými dymovými tónmi. Freekeh uvarte a premiešajte s cibuľou, citrónovou šťavou, olivovým olejom a tromi druhmi aromatických byliniek. Bazalka, kôpor a petržlenová vňať sú vynikajúcou kombináciou chutí pre toto prílohové jedlo.

Placka s pečenou cuketou, hummusom, rukolou, kozím syrom a mandľami

Toto rýchle predjedlo so šťavnatou zeleninou a cuketou je sýte, výživné a plné žiarivých chutí a textúr. Opečené celozrnné placky ozdobte hummusom, potom navrch dajte pečené plátky cukety, čerstvú rukolu, krémový kozí syr a chrumkavé nasekané mandle. Toto predjedlo inšpirované stredomorskou kuchyňou je ideálne ako výdatné občerstvenie, tak aj k poháru vína.

Quinoa so hubami shiitake a mladým hráškom

Quinoa, obilnina známa medzi nadšencami zdravej výživy, svojou nutričnou hodnotou prekonáva ryžu a iné obilniny. Táto kaša s hubami a jasne zeleným hráškom má príjemnú textúru a vyzerá veľmi lákavo. Na vylepšenie chuti môžete na varenie quinoy použiť namiesto vody kurací vývar a pridať nastrúhanú citrónovú kôru. Niekoľko čerstvých byliniek nielen vylepší konečnú prezentáciu, ale dodá aj svieži nádych.



Odporúčame

Nízkotučné jablkové palacinky

Mäkké, sladké, s vysokým obsahom vlákniny a nízkym obsahom tuku sú tieto palacinky perfektnými raňajkami. Aby ste sa vyhli pečeniu viacerých porcií, vyskúšajte tento recept. Ak chcete, môžete jednu veľkú palacinku podávať priamo z panvice. Jablká sa predpražia s cukrom, potom sa na ne nanesie zmes na palacinky a upečú sa v rúre. Hotové jedlo sa môže posypať práškovým cukrom alebo pokvapkať javorovým sirupom.

Energetické tyčinky s figami a vlašskými orechmi

Tieto energetické tyčinky sú obzvlášť dobré vďaka svojej žuvacej, hrudkovitej textúre. Sú bohaté na vlákninu a škorica a mletý zázvor im dodávajú pikantnú a lahodnú chuť.

Zdravé rizoto

Toto zdravé rizoto sa pripravuje zo zmesi hnedej ryže a jačmeňa, ktorá je skvelou náhradou tradičnej škrobovej ryže, dodáva jej vlákninu a príjemnú orieškovú chuť. Je tiež plné zeleniny a húb, zatiaľ čo nízkotučný smotanový syr mu dodáva nádherne krémovú textúru bez ďalších kalórií. Pred prípravou rizota uvarte hnedú ryžu a jačmeň do polovice a potom ich zmiešajte s ostatnými ingredienciami, aby sa prehĺbili chute. Je perfektné ako vegetariánske hlavné jedlo alebo ako príloha k mäsu.

Pečené kuracie mäso na lôžku z hnedej ryže

Toto celozrnné jedlo bohaté na bielkoviny sa ľahko pripravuje. Skúste použiť kuracie stehná – sú lacné a zostanú šťavnaté, keď sa upečú s ryžou.

Celozrnné ovsené vafle

Tento recept na vafle používa kysnuté cesto, preto ho začnite miesiť večer predtým a dajte ho cez noc do chladničky. Ráno pridajte zvyšné ingrediencie a pečte v elektrickom vaflovači s nepriľnavým povrchom. Vafle sú zvonku ľahké a chrumkavé s bohatou chuťou vďaka celozrnnej múke a ovseným vločkám. Podávajte teplé s ovocím, sirupom alebo jogurtom.

Stredomorský špaldový šalát

Špaldové šaláty sú bežným jedlom v talianskej a najmä v regionálnej stredomorskej kuchyni a môžete ich ochutnať v domácej trattorii. Sú veľmi výživné a sýte a môžu sa podávať ako príloha k mäsu alebo ako hlavné jedlo. Uvarené špaldy skombinujte s čerstvými paprikami, blanšírovanou zelenou fazuľkou, bylinkami, olivami a rozdrobeným parmezánom a pokvapkajte vinaigrette. Určite oceníte žiarivý vzhľad a rovnako sýtu chuť tohto zdravého šalátu.

Celozrnné sušienky s čokoládovými lupienkami

Dokonca aj sušienky s čokoládovými lupienkami sa dajú pripraviť zdravšie a vhodnejšie pre diétu, ak sa upečú zo zmesi celozrnnej múky a mletých ovsených vločiek, čo tiež pridáva vlákninu. Časť masla sa dá nahradiť jablkovým pyré. Dodá sušienkam nádych vlhkosti, vďaka čomu sú zvnútra mäkké a zvonku mierne chrumkavé. Tento recept vám poskytne množstvo lahodných sušienok; pečte ich po dávkach a medzi jednotlivými dávkami nechajte plechy na pečenie úplne vychladnúť. Doprajte svojim priateľom a rodine; nikdy neuhádnu, že sú vhodné pre diétu.

Hnedá ryža s hubami a kimchi

Kimchi, kórejské jedlo pripravené z fermentovanej zeleniny, najčastejšie čínskej kapusty, obsahuje množstvo prospešných mikroživín a probiotík, ktorých vlastnosti konkurujú jogurtu. Ľudia, ktorí sa zdravo stravujú, by mali toto jedlo pravidelne zaradiť do svojho jedálnička. Okrem toho, že je zdravé, je aj chutné a ľahké. Skvelou možnosťou je kombinovať kimchi s varenou hnedou ryžou a vyprážanými hubami shiitake. Výsledné jedlo má nízky obsah kalórií, no zároveň je sýte a má exotickú ázijskú chuť.

Zdravá špaldová vyprážaná ryža

Špalda sa v poslednej dobe stáva čoraz populárnejšou medzi zdravými stravovačmi. Varením zrná zmäknú, ale zachovajú si svoju obľúbenú pevnosť. Špalda sa používa do kaší, polievok, šalátov a tiež ako náhrada ryže. Tento recept je jedným z takýchto príkladov. Používa varenú špaldu spolu so všetkými tradičnými ingredienciami čínskej vyprážanej ryže: zeleninou, korením, klíčkami a vyprážanými vajíčkami. Jedlo sa pripravuje technikou restovania za častého miešania, preto si všetky ingrediencie pripravte vopred a umiestnite ich blízko sporáka, aby vás nič nerozptyľovalo.

Pšenica Khorasan v marinárovej omáčke

Pšenica Khorasan alebo kamut sa od bežnej pšenice líši dlhšími, zlatými zrnami. Jej varenie trvá dlho, ale získa príjemne pevnú textúru a teplú, orieškovú chuť a arómu. Pšenica Khorasan je navyše bohatá na bielkoviny a vitamíny a obsahuje výrazne viac vlákniny (10 gramov na porciu) ako iné obilniny. Ak ju chcete lahodne podávať, jednoducho ju uvarte, zmiešajte s talianskou marinárovou omáčkou a posypte strúhaným parmezánom. Omáčka sa veľmi ľahko pripravuje a môžete si ju pripraviť aj sami. Zmiešajte konzervovaný paradajkový pretlak s orestovaným cesnakom, pridajte bazalku a duste, kým sa chute nespoja a omáčka nezhustne.

Grécka celozrnná sekaná

Táto sekaná v stredomorskom štýle je plnená mletým hovädzím mäsom, bulgurom a píniovými orieškami, vďaka čomu má celozrnný charakter a je bohatá na vlákninu. Vyprážaná cibuľová pasta spolu s kyticou korenín, ako je rasca, škorica a nové korenie, dodáva sekanej nádhernú arómu. Všetky ingrediencie sa zmiešajú s mletým hovädzím mäsom a zapečú sa v zapekacej mise v rúre. Sekanú podávajte s ľahkým letným šalátom z uhoriek a paradajok, ktorý dostáva nový nádych s čerstvou mätou namiesto obvyklej petržlenovej vňate.

Celozrnné palacinky s jablkami

Doprajte svojim blízkym šmrnc do vašich víkendových raňajok týmito nezvyčajnými palacinkami s jablkami. Ovocie a celozrnná múka dodávajú vlákninu a sú oveľa zdravšie ako bežné palacinky. Celozrnná múka tiež zahusťuje cesto a dodáva im ľahkú, lahodnú arómu s drevitými tónmi. Jablká predvarte v mikrovlnnej rúre, aby zmäkli, a potom ich počas smaženia poukladajte na palacinky, pričom ich pokvapkajte malým množstvom cesta, ale nie úplne, aby jablká vykúkali. Vďaka tomu budú vaše palacinky chrumkavé, lahodné a budú mať jedinečnú chuť a vzhľad.

Celozrnná kaša na raňajky

Pre najlepšie a najzdravšie raňajky si pripravte kašu zo zmesi celozrnných obilnín a obilnín. Večer zmiešajte v ryžovare akúkoľvek nespracovanú ryžu, oceľou rezané ovsené vločky, jačmeň a pšeničnú krupicu. Pridajte pomarančovú kôru, škoricovú tyčinku, hnedý cukor a sušené ovocie a potom zalejte vodou. Ryžovar nastavte tak, aby ste sa zobudili na horúcu, aromatickú kašu. Zmes obilnín jej dodáva krémovú textúru s pevnými kúskami. Sušené ovocie dodáva prirodzenú sladkosť. Podávajte posypané orechmi a pokvapkané javorovým sirupom alebo mliekom.

Quinoa so zeleninou

Quinoa je bohatá na bielkoviny a mikroživiny, mnohonásobne viac ako iné obilniny. Zaraďte túto obilninu do svojho zdravého jedálnička a je vynikajúcou náhradou ryže alebo pšeničných obilnín. Pred varením obilninu dôkladne opláchnite, aby ste sa vyhli horkej chuti. Pre bohatšiu chuť ju uvarte v kuracom vývare s citrónovou šťavou. Uvarenú quinou dochuťte zmesou olivového oleja, citrónovej šťavy a nasekaných byliniek. Citrusová chuť a žiarivá, šťavnatá zelenina robia z tohto jedla vynikajúcu prílohu k rybám, krevetám a iným morským plodom.

Kuracia polievka s knedličkami a quinoou

Táto polievka je plná bielkovín a vlákniny vďaka quinoe, bielej fazuli a celozrnným knedličkám. Je tiež plná zeleniny – cibule, mrkvy, zeleru, zelenej fazuľky – a jemných kuracích pŕs. Niekoľko trikov pomôže tejto polievke uvariť sa rýchlejšie. Po prvé, použite konzervovanú bielu fazuľu. Po druhé, namiesto tvarovania jednotlivých knedlí jednoducho preceďte cesto cez cedník. Cesto bude padať do vriacej polievky v malých kúskoch, ktoré dokonale zodpovedajú veľkosti fazule. A pre chutnejšiu polievku použite čiernu alebo červenú quinou, ktorá sa neprevarí tak ako biela.

Jačmenná kaša so zeleným hráškom a slaninou

Táto výdatná príloha bohatá na vlákninu je skvelým doplnkom každého jedla. Je vyrobená z lúpaného jačmeňa a posypaná vyprážanou cibuľou a zeleným hráškom, zatiaľ čo vyprážaná slanina dodáva intenzívnejšiu chuť a lahodnú arómu. Lúpaný jačmeň sa považuje za celozrnnú obilninu a ponúka zdravšiu alternatívu k iným obilninám, ale jeho varenie trvá dlhšie. Ak chcete, môžete ho nahradiť perlovým jačmeňom, ktorý je rovnako zdravý a má pevnú textúru, ale má nižší obsah vlákniny. Do hotovej prílohy pridajte osviežujúcu šťavu z citróna a jemne nasekaný kôpor.

Chilli rezne s fazuľou a bulgurom

Tieto lahodné a zdravé placky bohaté na bielkoviny a vlákninu sú krížencom blízkovýchodného falafelu a mexického chilli s fazuľou. Okrem fazule používajú aj bulgur, predvarenú a sušenú pšeničnú zrnu, ktorá má orieškovú chuť a je dobrým zdrojom rastlinných bielkovín a vlákniny. Podávajte tieto placky ako hlavné jedlo so šalátom a kyslou smotanou alebo ako predjedlo.

Šalát z opečeného prosa Tabbouleh

Proso je jednou z najjemnejších obilnín a dá sa pripraviť tromi úplne odlišnými spôsobmi: nafúknuté, pražené a spracované na nadýchaný pilaf (ako v tomto recepte) alebo nepražené na mäkkú kašu. Je vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín a neobsahuje lepok. Radi ho používame ako základ pre blízkovýchodný šalát tabbouleh namiesto tradičnejšieho bulguru.

Celozrnné cestoviny penne s karfiolom, hrozienkami a píniovými orieškami na sicílsky spôsob

Nutričnú hodnotu akéhokoľvek cestovinového jedla môžete zvýšiť výmenou bežných cestovín za celozrnné; toto jedlo kombinuje výživné celozrnné cestoviny penne s pikantnou, mierne sladkou karfiolovou omáčkou.

Quinoa šalát so sušenými marhuľami, bazalkou a pistáciami

Tento ľahko pripraviteľný šalát je bohatý na vlákninu (vďaka quinoe a rukole) a prekypuje chuťou, ktorá harmonicky vyvažuje sladké, kyslé, slané a slané tóny. Podávajte chladené. Rozdrobený kozí syr je perfektnou prílohou.

Pšeničné zrná s ryžou a kari

Celozrnné pšeničné zrná sa ťažko varia, takže ich namočenie cez noc uľahčuje varenie. Toto jedlo krásne kombinuje dve obilniny: pšeničné zrná a basmati ryžu, vďaka čomu je nepostrádateľnou prílohou na indickom stole.

Celozrnná quinoa s pikantnými zelenými cestovinami

Juhoamerická quinoa je cenená pre svoje nutričné ​​vlastnosti už od staroveku. A ako sa rozšírila po celom svete, ľudia zaoberajúci sa zdravým stravovaním ju začali aktívne začleňovať do svojho denného jedálnička a vytvárať lahodné a sýte jedlá a prílohy. Jednou z takýchto zaujímavých príloh je zelená quinoa. Pripravuje sa zmiešaním quinoy so špenátovou pastou, ktorá patrí do rovnakej čeľade ako quinoa a môže sa pochváliť rovnako prospešnými vlastnosťami. Pasta obsahuje aj čerstvý koriander, limetkovú šťavu, cesnak a mierne pikantnú jalapeño papričku. Na koniec pridajte strúhaný parmezán alebo mexický syr Cotija a chuť sa stane jednoducho luxusnou.







Kategórie:

• 

  Najlepšie recepty na raňajky
• 

  50 jednoduchých a rýchlych raňajok, ktoré si môžete pripraviť rýchlo
• 

  5 receptov na slané žemle so slimákmi na raňajky
• 

  5 receptov na nesladené ovsené vločky
• 

  50 receptov na palacinky a vafle
• 

  Extravagantné mliečne kokteily na raňajky s
• 

  5 receptov na sladké ovsené vločky