Najlepšie zdroje rastlinných bielkovín

Certifikovaný odborník na výživu sa delí o to, ktoré vegetariánske potraviny sú najvýživnejšie.

Sila rastlín

Ak by ste mali vymenovať dobré zdroje bielkovín, rastlinné potraviny by pravdepodobne neboli vašou prvou voľbou. Ale týchto 11 vegánskych potravín je plných bielkovín a rastlinných živín.

Tofu

Tofu ponúka množstvo zdravotných výhod. Sója obsahuje kompletnú sadu aminokyselín (stavebných kameňov bielkovín), vďaka čomu je vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín. Extra pevné tofu dochuťte a orestujte ako hlavné jedlo alebo si ho pridajte do dezertu či smoothie misy.

Quinoa

Quinoa, ktorá kedysi bývala na konci zoznamu obchodov so zdravou výživou, je dnes obľúbenou superpotravinou. Tieto drobné zrnká sú plné aminokyselín a ľahko sa pridávajú (surové alebo varené) do akéhokoľvek jedla, od polievok cez šaláty až po ovsené vločky varené cez noc. Len 1 šálka uvarenej quinoy poskytuje 8 gramov vlákniny, čo predstavuje 20 % vašej dennej dávky.

Sójové mlieko

Ak hľadáte rastlinnú alternatívu kravského mlieka bohatú na bielkoviny, sójové mlieko je skvelou voľbou. Jedna porcia sójového mlieka obsahuje 7 gramov bielkovín (v porovnaní s 8 gramami na porciu kravského mlieka). Je tiež bohaté na vitamín D a vápnik, vďaka čomu je skvelou vegánskou voľbou do cereálií, smoothies a na pečenie.

Šošovica

Strukoviny ako šošovica sú plné živín. Používajte šošovicu v polievkach, teplých alebo studených šalátoch a získate dvakrát viac bielkovín ako quinoa. Šošovica je skvelou náhradou mäsa v hamburgeroch, chilli alebo tacos.

Chia semienka

Dve polievkové lyžice chia semienok obsahujú až 6 gramov bielkovín a veľa omega-3 polynenasýtených mastných kyselín. Pripravte si jemnú puding, zmiešanie chia semienok s jogurtom, mandľovým mliekom a ovocím.

Mandľový

Po obede je užitočné doplniť energiu bielkovinami bohatým občerstvením z orechov, ako sú mandle. Obmeňte textúru použitím mandľových plátkov alebo nahraďte múku bezlepkovou alternatívou s použitím jemne mletých mandlí.

Čierne fazule

Čierna fazuľa, kľúčová zložka dipov, salsy a čili papričiek, patrí medzi druhy s najvyšším obsahom bielkovín. Pripravte si lahodnú prílohu orestovaním čiernej fazule s olivovým olejom, cesnakom a varenou hnedou ryžou.

Tempe

Táto výživná sójová placka môže nahradiť mäso v sendvičoch, tacos a cestovinách. Je to fermentovaná potravina, ktorá prospieva vášmu tráveniu a obsahuje 5 gramov bielkovín na uncu (30 gramov varených kuracích pŕs obsahuje 7 gramov bielkovín).

Tekvicové semienka

Tieto lahodné semienka môžete použiť v pečive, zmesiach orechov a granole. 30 gramov tekvicových semienok obsahuje 7 gramov bielkovín.

Arašidové maslo

Arašidové maslo sa dá použiť na prípravu krémového šalátového dresingu alebo lahodného dezertu. Nielenže je bohaté na zdravé tuky, ale 2 polievkové lyžice arašidového masla obsahujú aj 8 gramov bielkovín.

Nutričné droždie

Štvrť šálky tohto prášku s príchuťou umami obsahuje až 8 gramov bielkovín a je jediným rastlinným zdrojom vitamínu B12. Nutričné droždie je kľúčovou zložkou vegánskych receptov na syr. Do vegánskych omáčok, ako je táto, môže dodať orieškové a syrové tóny. Vegánske fettuccine Alfredo s citrónom.